بین 20 تا 35 سالگی: باید دست کم روزانه 1000 میلیگرم کلسیم دریافت کنید. ورزشهایی مانند دویدن نرم یا پیادهروی به استحکام استخوانها کمک میکند.
بین 35 تا 50 سالگی: هنوز به دریافت روزانه 1000 میلیگرم کلسیم نیاز دارید، چرا که ممکن است کاهش تراکم استخوان از قبل ممکن است آغاز شده باشد.
با دکترتان در مورد لزوم انجام تراکمسنجی استخوان مشورت کنید.
50 سالگی و بالاتر: اطمینان حاصل کنید که دست روزانه 1000 میلیگرم کلسیم دریافت میکنید و دست کم 30 دقیفه ورزش تحمیل کننده وزن سه بار در هفته یا بیشتر انجام میدهید. همچنین دکترتان ممکن است مکمل ویتامین D برای شما تجویز کند.
۸ توصيه مهم براي پيشگيري از پوكي استخوان و شکستگيهاي ناشي از آن
متخصصان ميگويند؛ با وجودي كه ما نميتوانيم تمام عواملي را که منجر به بروز پوكي استخوان و شکستگيهاي ناشي از آن ميشوند را كنترل کنيم، اما ميتوانيم با رعايت برخي نكات به تقويت استخوانها و حفاظت از آنها کمک کنيم.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ايسنا، براي اين منظور متخصصان در گزارش 2008 مركز سلامت زنان هاروارد، 8 توصيه زير را ارائه كردهاند.
نخست اين كه بهتر است از مواد مغذي و مهم استفاده شود. براي اين منظور بايد رژيمهاي غذايي سالم که تامين کننده مواد مغذي چون پتاسيم، منيزيم، فسفر، کلسيم و ويتامين D هستند، بكار گرفته شوند.
توصيه دوم ورزش كردن است. در اکثر روزها حداقل 30 دقيقه را به انجام فعاليتهاي ورزشي تقويت استخوان اختصاص دهيد. اين فعاليتها شامل ورزشهاي تحمل وزن همانند دويدن يا پياده روي سريع و ورزشهاي استقامتي هستند.
نكته سوم اين است كه به هيچ وجه سيگار نكشيد. فرآيند تخريب استخوان در افراد سيگاري بسيار سريعتر صورت ميگيرد و ميزان شکستگي در اين افراد بالاتر است.
چهارمين توصيه متخصصان اين است كه انجام آزمايشات و كنترلهاي دورهاي را فراموش نكنيد. يكي از اين آزمايشها سنجش تراکم ماده معدني استخوان(BMD) در آغاز سن 65 سالگي است. اين تست براي افرادي که داراي سابقه بيماريهاي خاص يا مصرف کننده داروهايي هستند که خطر شکستگي را افزايش ميدهند، بايد در سنين پايينتر انجام شود.
راهكار پنجم اين است كه از داروهاي محافظت کننده استخوان استفاده کنيد. زناني که در سنين پس از يائسگي قرار دارند و در گذشته داراي شکستگي استخوان بودهاند بايد از داروهاي پيشگيري كننده پوكي استخوان استفاده کنند.
به عنوان نكته ششم كه از اهميت خاصي نيز برخوردار است توصيه ميشود كه از افسردگي خود غافل نشويد.
پژوهشگران به تازگي به ارتباط بين افسردگي و کاهش تراكم استخواني دست يافتهاند.
هفتمين توصيه نگهداشتن وزن در حالت سلامتي است. وزن پايين تر از 127 پوند يا داشتن توده بدني زير 21 عامل خطر ساز براي پوكي استخوان محسوب ميشود. از دست دادن وزن در دوران يائسگي احتمال کاهش توده استخوان را افزايش ميدهد. از مصرف غذاهايي که از نظر کالري در حد بسيار پاييني هستند يا از غذاهايي که فاقد همه گروههاي غذايي است، اجتناب کنيد.
توصيه آخر اين كه حتيالامكان از زمين خوردن اجتناب کنيد. با احتياط و به آرامي گام برداريد. از روشنايي راه پلهها و مدخل ورودي ساختمانها اطمينان حاصل کنيد. به منظور تعادل و جلوگيري از سرخوردن در حمام از دست گيرههايي که در وان يا در کنار دوش نصب شدهاند، استفاده کنيد.
زنان چگونه ميتوانند سلامت استخوانهاي خود را حفظ كنند؟
متخصصان ميگويند؛ زنان بايد بدانند كه ميتوانند به استحكام و حفظ سلامت استخوانهاي خود كمك بسياري بكنند.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ايسنا، موسسه ناظر بر سلامت زنان در هاروارد به منظور بهبود سلامت و مقاومت استخوانها، حفظ يك رژيم غذايي سالم كه فراهم كننده مواد مغذي استخوانساز از جمله پتاسيم، منيزيم، فسفر، كلسيم و ويتامين د را توصيه ميكند.
زنان همچنين بايد در روز حداقل 30 دقيقه تمرينات ورزشي تقويت كننده استخوان انجام دهند، سيگار را ترك كنند و از آغاز 65 سالگي تست تراكم مواد معدني استخواني را آغاز كنند. اين تست بويژه براي زناني كه در معرض خطر ابتلا به ناراحتيهاي استخواني قرار دارند در اولويت است.
همچنين لازم به يادآوري است كه احتمال شكستگيهاي استخواني در افراد سيگاري به مراتب بيشتر است.
زناني كه دچار شكستگي استخواني شدهاند حتما بايد از داروهاي مقابله با پوكي استخوان استفاده كنند.
به علاوه مطالعات نشان ميدهد؛ زناني كه سابقه ابتلا به افسردگي حاد را دارند از تراكم استخواني پايينتر و مقدار بيشتري كورتيزول برخوردارند. كورتيزول هورمون استرس است كه باعث تحليل رفتن استخوانها ميشود.
گفتني است، زناني كه در طول عادت ماهانه، وزن از دست ميدهند بيشتر در معرض تحليلهاي استخواني قرار دارند.
